Saber o que seu corpo precisa no pré treino e pós treino é essencial tanto para uma boa performance quanto para ter bons resultados. Fique conosco e entenda melhor sobre este assunto.
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Você sabia que a alimentação pré treino e pós treino pode ser a chave para melhorar seus resultados no treino?
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), o nosso corpo precisa de combustível para funcionar, independente do tipo de exercício que você for praticar.
Assim, a alimentação pré treino tem a função de armazenar a energia que será utilizada durante a atividade física. Já o pós treino irá repor a energia gasta e promover recuperação.
Mas entenda – não basta comer antes de treinar. É necessário fazer as escolhas alimentares corretas para obter o resultado desejado. E isso depende de vários fatores, como o seu gênero, idade, metabolismo e atividade física escolhida.
É por isso que o nutricionista é o seu principal aliado na hora de definir a sua dieta. Este profissional avaliará todas as suas particularidades e objetivos e proporá uma dieta personalizada para as suas refeições pré treino e pós treino.
Com a dieta adequada, além dos resultados mais rápidos e consistentes, você pode evitar problemas comuns durante o treino como câimbras, fraqueza e exaustão.
Como vimos, escolher os alimentos corretos é fundamental para obter os benefícios desejados e maximizar os resultados do seu treino. Continue conosco para entender mais sobre as estratégias de alimentação pré treino e pós treino.
Alimentação pré treino: como potencializar sua performance
- Tipo de exercício;
- Horário em que será praticado;
- Duração e intensidade do exercício;
- Intolerâncias ou alergias alimentares;
- Gostos pessoais, e
- Metabolismo individual (por isso a importância de se consultar com um nutricionista).
- Manter a energia durante o treino;
- Aumentar o desempenho;
- Hidratar;
- Preservar a massa muscular; e
- Acelerar a recuperação.
Abaixo propomos algumas sugestões para garantir que você esteja atendendo a esses requisitos.
Pré treino na prática
Alimentos ricos em carboidratos
Carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Algumas boas opções incluem frutas, pães integrais, aveia e batata doce.
Proteínas magras
As proteínas ajudam a manter a massa muscular e também ajudam na recuperação após o exercício. Algumas boas opções incluem peito de frango, peru, peixe e ovos.
Gorduras saudáveis
As gorduras saudáveis podem ajudar a aumentar a saciedade e a manter a energia durante o treino. Algumas boas opções incluem abacate, nozes, sementes e azeite.
| Alimento | Benefícios |
|---|---|
| Banana | Rica em carboidratos e potássio, ajuda na energia e contração muscular. |
| Batata-doce | Fonte de carboidratos complexos, fornece energia de forma gradual. |
| Ovos | Rica fonte de proteínas, ajuda a manter a massa muscular. |
| Iogurte grego | Fonte de proteínas e carboidratos, ajuda a manter a energia durante o treino. |
| Aveia | Rica em carboidratos e fibras, ajuda a manter a energia e saciedade. |
| Frutas secas | Rica em carboidratos e fibras, ajuda a manter a energia e saciedade. |
| Queijo branco | Fonte de proteínas e cálcio, ajuda a manter a massa muscular. |
| Salada de frutas | Rica em carboidratos, vitaminas e minerais, ajuda a manter a energia e hidratação. |
Sugestões de refeições pré-treino
| Sugestão de Pré Treino | Ingredientes |
|---|---|
| Omelete de legumes | Ovos, espinafre, tomate, cebola e pimentão. |
| Smoothie de frutas com aveia | Banana, maçã, morango, aveia e leite de amêndoas. |
| Sanduíche de frango com abacate | Pão integral, frango grelhado, abacate e alface. |
| Salada de atum com batata doce | Atum em lata, batata doce assada, alface, tomate e milho. |
| Panquecas de banana com pasta de amendoim | Banana, ovos, farinha de aveia, leite e pasta de amendoim. |
Alimentos pós treino: como se recuperar adequadamente
Depois de gastar energia é hora de repô-la estrategicamente para obter uma boa resposta metabólica e favorecer a recuperação do corpo. Quando você treina e não se alimenta adequadamente, seu corpo pode usar a massa muscular para repor a energia gasta, o que acaba prejudicando o resultado pós-treino.
A proteína é frequentemente usada para recompor a massa muscular em refeições pós-treino. No entanto, nos primeiros 30 minutos após o treino, ocorre a atividade máxima de uma enzima chamada glicogênio sintase, tornando o consumo de carboidratos nesse período também essencial para repor as reservas de glicogênio muscular e favorecer a recuperação.
Os suplementos alimentares, como o whey protein, podem ser uma opção prática para quem não tem tempo de sair da academia e preparar uma refeição pós-treino. Mas, se possível, é recomendado optar por alimentos in natura.
Alguns exemplos de alimentos que podem ser consumidas no pós treino:
Frango: O frango é um dos queridinhos por ser uma carne magra e com uma dose proteica necessária para recompor a massa muscular pós treino.
Ovos: Os ovos são alimentos muito completos e saudáveis, se preferir coma somente as claras e reserve as gemas, que contém mais gordura, para outra preparação.
Iogurte com cereais: Essa é uma ótima opção de refeição pós treino para quem fez um treino leve e deseja só fazer um lanche.
Sugestões de refeições pós treino
| Sugestão de Pós Treino | Alimentos |
|---|---|
| Omelete de claras com vegetais | Claras de ovos, espinafre, tomate, cebola, queijo cottage |
| Peito de frango com arroz integral e legumes | Peito de frango grelhado, arroz integral, brócolis e cenoura cozidos |
| Salmão grelhado com batata doce e salada | Filé de salmão grelhado, batata doce assada, salada de folhas verdes |
| Smoothie de frutas vermelhas com whey protein | Morangos, mirtilos, framboesas, iogurte grego e whey protein |
| Salada de atum com quinoa e legumes | Atum em conserva, quinoa cozida, tomate, cebola, pepino, pimentão e azeite de oliva |
Lembre-se que essas são apenas sugestões e que é importante contar com o apoio de um nutricionista para escolher alimentos que se adequem às suas necessidades e preferências. Além disso, esse profissional poderá garantir que você consuma a quantidade adequada de proteínas, carboidratos e gorduras para otimizar a recuperação muscular após o treino.
Consulte um nutricionista e potencialize seus resultados
A alimentação pode ser determinante para obter bons resultados nos treinos. Por isso é tão importante investir num plano alimentar personalizado com a ajuda de um nutricionista.
Aqui no Centro Terapeutico AKTA Liv contamos com nutricionistas esportivos treinados. Após uma avaliação individualizada eles irão montar um plano alimentar adequado para os seus objetivos.
Além disso, seu plano alimentar terá orientações e cardápios para consumir no pré treino e no pós treino. Com um plano adequado, você poderá manter a energia, aumentar o desempenho e promover a recuperação muscular. Sem falar no emagrecimento, caso este seja o seu objetivo!
Não se deixe enganar por dietas e cardápios genéricos. O segredo do seu sucesso passa pelo plano alimentar adequado aos seus objetivos! Agende uma consulta presencial ou online com um dos nossos nutricionistas hoje mesmo.
